تمارين لعلاج التهاب المفاصل
قد تظهر ممارسة الركبة المفصلية غير بديهية ، ولكن التدريبات المنتظمة من الممكن أن تقلل - بل وتخفف - من آلام التهاب المفاصل والأعراض الأخرى ، مثل تصلب وتورم.
هنالك عديدة أسباب لممارسة التهاب المفاصل في الركبة:
يحافظ التمرين على الحركة الكاملة للمفصل.
التدريب يقوي العضلات التي تدعم المسهب.
تعاون العضلات ذات البأس المعمق على امتصاص الصدمات.
التمرين ليس من العصيب أن يكون مفيدًا. على أرض الواقع ، تمثل التمرينات اللطيفة ذات التأثير المنخفض هي الأفضل لالتهاب المفاصل في الركبة. أنها تقلل من الضغط على المسهب لأنها تزيد من مرونتها وقوتها. تعلم المزيد عن هشاشة العظام هنا.
هنالك عديدة أسباب لممارسة التهاب المفاصل في الركبة:
يحافظ التمرين على الحركة الكاملة للمفصل.
التدريب يقوي العضلات التي تدعم المسهب.
تعاون العضلات ذات البأس المعمق على امتصاص الصدمات.
التمرين ليس من العصيب أن يكون مفيدًا. على أرض الواقع ، تمثل التمرينات اللطيفة ذات التأثير المنخفض هي الأفضل لالتهاب المفاصل في الركبة. أنها تقلل من الضغط على المسهب لأنها تزيد من مرونتها وقوتها. تعلم المزيد عن هشاشة العظام هنا.
ممارسة في البيت أو الجهد
قد تكون أجود تمارين الركبة هي هذه التي تَستطيع القيام بها في المنزل أو حتى خلال السكون في المكتب. إنها مبسطة ونافذة ومريحة ولا تحتاج أي أدوات خاصة. افعلها ببطء وبشكل متدرج ازدياد عدد التكرارات متى ما ارتفعت قوة عضلاتك.
عقب هذا ، تيقن من أداء بعض تمارين الإتساع اللطيفة للمساعدة في حظر عضلاتك من التضييق. فكر في ممارسة الركبتين كل يوم لتهدئة العضلات المريحة.
عقب هذا ، تيقن من أداء بعض تمارين الإتساع اللطيفة للمساعدة في حظر عضلاتك من التضييق. فكر في ممارسة الركبتين كل يوم لتهدئة العضلات المريحة.
إعلاء الساق
استلق على ظهرك على الأرض أو السرير وذراعيك على جانبيك ، وأصابع قدميك.
حافظ على ساقك مستقيمة مع جذب عضلات ساقك وارفعها ببطء غفيرة بوصات.
شد عضلات المعدة لدفع أدنى الظهر.
امسك وعد إلى 5 ، ثم اخفض ساقك ببطء مقدار الإمكان.
كرر ، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
نصيحة التمرين: ابدأ بمجموعة إحدى أربعة لجميع ساق.
لماذا تعمل: ذاك التمرين يقوي عضلات الفخذ ، وهي العضلات الكبيرة على جبهات الفخذين التي تتعلق بمفاصل ركبتك.
حافظ على ساقك مستقيمة مع جذب عضلات ساقك وارفعها ببطء غفيرة بوصات.
شد عضلات المعدة لدفع أدنى الظهر.
امسك وعد إلى 5 ، ثم اخفض ساقك ببطء مقدار الإمكان.
كرر ، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
نصيحة التمرين: ابدأ بمجموعة إحدى أربعة لجميع ساق.
لماذا تعمل: ذاك التمرين يقوي عضلات الفخذ ، وهي العضلات الكبيرة على جبهات الفخذين التي تتعلق بمفاصل ركبتك.
تنبسط اوتار الركبة
الاستلقاء على الأرض أو السرير مع ثني الساقين.
ارفع ساقك ببطء ، وما زالت عازمة ، ثم أعد ركبتك صوب صدرك.
ربط يديك خلف فخذك ، وليس ركبتك ، وتصويب ساقك.
اسحب ساقك المستقيمة صوب رأسك حتى تشعر بالإتساع.
أمسك لوقت ثلاثين إلى ستين ثانية ، ثم انحنى ركبتك ببطء وانزل ساقك إلى الأرض.
نصيحة التمرين: نفذ الإتساع 1 مرة على كل ساق.
لماذا يعمل: ذلك التمرين ينبسط ويقوي أوتار الركبة ، والتي هي العضلات على ظهور الفخذين التي تعلق على الركبتين.
ارفع ساقك ببطء ، وما زالت عازمة ، ثم أعد ركبتك صوب صدرك.
ربط يديك خلف فخذك ، وليس ركبتك ، وتصويب ساقك.
اسحب ساقك المستقيمة صوب رأسك حتى تشعر بالإتساع.
أمسك لوقت ثلاثين إلى ستين ثانية ، ثم انحنى ركبتك ببطء وانزل ساقك إلى الأرض.
نصيحة التمرين: نفذ الإتساع 1 مرة على كل ساق.
لماذا يعمل: ذلك التمرين ينبسط ويقوي أوتار الركبة ، والتي هي العضلات على ظهور الفخذين التي تعلق على الركبتين.
نصف القرفصاء
قف مع قدميك على مسافة كتف وتمد ذراعيك أمامك.
قم بثني ركبتيك ببطء حتى تكون في ظرف نصف الجلوس. التمسك الكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الشأن.
حافظ على ظهرك مستقيمًا ورفع الصدر - لا تميل إلى الأمام.
مع قدميك مسطحة على الأرض ، تشغل هذا المركز الوظيفي لمقدار 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء إلى الخلف.
يجب أن لا يكون هنالك ألم أثناء أداء ذلك التدريب.
نصيحة التمرين: اعمل عشرة مرات ، أكمل الجهد ببطء حتى ثلاث مجموعات من عشرة.
لماذا يعمل: ذلك التمرين يقوي العضلات على الجبهات والظهرين من الفخذين ، جنبا إلى جنب مع الألوية.
قم بثني ركبتيك ببطء حتى تكون في ظرف نصف الجلوس. التمسك الكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الشأن.
حافظ على ظهرك مستقيمًا ورفع الصدر - لا تميل إلى الأمام.
مع قدميك مسطحة على الأرض ، تشغل هذا المركز الوظيفي لمقدار 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء إلى الخلف.
يجب أن لا يكون هنالك ألم أثناء أداء ذلك التدريب.
نصيحة التمرين: اعمل عشرة مرات ، أكمل الجهد ببطء حتى ثلاث مجموعات من عشرة.
لماذا يعمل: ذلك التمرين يقوي العضلات على الجبهات والظهرين من الفخذين ، جنبا إلى جنب مع الألوية.
تراجع الساق الواحدة
قف بين كرسيين وتمسك بهما لتلبية وإنجاز التوازن.
ارفع ساق واحدة بحوالي 12 بوصة وتمسك بها أمامك.
ببطء ، حافظ على استقامة ظهرك ، ثني الساق الأخرى وخفض جسمك بضع بوصات ، مثلما لو كنت على وشك الجلوس على محل للجلوس. لا تعبر الساق المرفوعة أمام الساق المثنية.
عقد لمقدار 5 ثوان وتصويب احتياطي.
كرر والتبديل الساقين.
نصيحة التدريب: ابدأ بمجموعة واحدة من الانخفاضات الأربعة في الساقين لكلتا الساقين ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات.
لماذا يعمل: ذاك التمرين يقوي العضلات على الجبهات والظهرين من الفخذين ، وأيضا الأرداف.
ارفع ساق واحدة بحوالي 12 بوصة وتمسك بها أمامك.
ببطء ، حافظ على استقامة ظهرك ، ثني الساق الأخرى وخفض جسمك بضع بوصات ، مثلما لو كنت على وشك الجلوس على محل للجلوس. لا تعبر الساق المرفوعة أمام الساق المثنية.
عقد لمقدار 5 ثوان وتصويب احتياطي.
كرر والتبديل الساقين.
نصيحة التدريب: ابدأ بمجموعة واحدة من الانخفاضات الأربعة في الساقين لكلتا الساقين ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات.
لماذا يعمل: ذاك التمرين يقوي العضلات على الجبهات والظهرين من الفخذين ، وأيضا الأرداف.
تعليقات
إرسال تعليق